Zübeyde ÖZLÜ/ Melih KAYACI/HERKES DUYSUN
BURSA (İGFA) – Ramazan ayının gelmesiyle birlikte konutlarda menüler değişti. Oruç tutanlar, sahurda hangi besinlerin kendilerini daha çok tok tutacağını ve iftarda hangi besinleri tüketmenin daha sağlıklı olacağını merak ediyor.Konu ile ilgili Herkes Duysun’a özel açıklamalarda bulunan Diyetisyen Miray Yağmur, Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili tavsiyelerde bulundu.
“SAHUR ÖĞÜNÜNÜ ATLAMAMAK GEREKİR”
Ramazan ayında beslenme düzenine azami ölçüde dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizen Diyetisyen Miray Yağmur, sahur öğünün atlanmaması gerektiğini de belirterek şöyle konuştu:
“Ramazan ayında sağlıklı beslenmek sahiden değerli bir husus. Sahur öğününü atlamamak ve iftar öğününde çok yeme alışkanlığından kaçınmak kıymetli adımlardan biridir. İftar öğününde istikrarlı ve ölçülü bir halde beslenmek, gün boyunca muhtaçlık duyulan enerjiyi sağlamanın yanı sıra sıhhati da korur. Ayrıyeten yavaş yemek yemek, doygunluk hissini daha uygun denetim etmeye yardımcı olur ve çok yeme riskini azaltır.”
SU TÜKETİMİ ÇOK ÖNEMLİ
Özellikle Ramazan ayında, besinleri istikrarlı bir halde tüketmenin ve sağlıklı bir hayat şeklini sürdürmek için şuurlu bir yaklaşımın gerekli olduğunu vurgulayan Yağmur, “Ayrıca, sağlıklı bir iftar menüsü hazırlamak ve kâfi su tüketimine ihtimam göstermek de kıymetlidir. Bu halde, Ramazan ayını sağlıklı ve enerjik bir halde geçirmek mümkün olabilir.” dedi.
Yağmur, iftar ile sahur ortasında ise orta öğün tüketiminin kâfi ve istikrarlı beslenmenin sürdürülebilirliği açısından değerli olduğunu hatırlattı.
Diyetisyen Miray Yağmur ayrıyeten, iftarın yaklaşık 1,5 saat sonrasında meyve ve yoğurt üzere hafif orta öğünlerin alınması gerektiğini kayderek bunun, besin öğelerinin tamamlanması ve kan şekerinin düzenlenmesi için kıymetli olduğunu belirtti.
SAHURDA NELER TÜKETİLMELİ?
Sahurun, oruç tutanların gün boyunca muhtaçlık duyacakları güç ve besin öğelerini alabilmeleri için son derece değerli olduğuna değinen Diyetisyen Miray Yağmur, “Sahurda kâfi ölçüde su tüketilmeli, çok yağlı ve tuzlu besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır.” dedi.
Sahurda kâfi ve istikrarlı beslenmeyi destekleyerek uzun mühlet tok tutacak besinlere yer verilmesi gerektiğinin de altını çizen Yağmur, “Öğün seçiminizde süt, yoğurt, az tuzlu peynir, haşlanmış yumurta yahut omlet, tam tahıllı ekmek, ceviz, fındık, badem üzere yağlı tohumlar, mevsim yeşillikleri ile hazırlanmış protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından varlıklı hafif bir kahvaltı tercih edebilirsiniz.” tabirlerini kullandı.
Sahurda kahvaltı dışında az yağlı ve az tuzlu yemeklerin de tercih edilebileceğini kaydeden Yağmur; çorba, az yağlı zeytinyağlı zerzevat yemeği, yoğurt ve tam tahıllı ekmek üzere besinlerin de tüketilebileceğini kaydetti.
Yağmur ayrıyeten, meyve tüketmek isteyenlerin 1 porsiyon taze yahut kuru meyve tüketebileceğini de belirtirken, sahura kalkmamanın yahut gece yiyerek yatmanın mide içindeki besinlerin ve asitin yemek borusuna geri kaçması olarak tanımlanan reflüye neden olabileceğini de söz etti.
“TUZ VE KAFEİNDEN UZAK DURUN”
İftardan sahura kadar olan vakit diliminde sıvı alımını arttırmaya ihtimam gösterilmesi gerektiği vurgulayan Diyetisyen Miray Yağmur, “Sahurda bol ölçüde su içerek, gün boyunca bedeninizi susuzluğa karşı hazırlamaya yardımcı olabilirsiniz. Tuz ve kafein alımına dikkat etmelisiniz. Tuz içeren yiyecekler ve kafein içeren içecekler bedendeki su kaybını artırabileceğinden bunları azaltarak su kaybını minimize edebilirsiniz. İftarda ve sahurda su içeriği yüksek olan -mevsimine dikkat edilerek- salatalık, kavun, domates, çilek, yoğurt, karpuz, biber, kabak, marul, limon üzere yiyecekler tüketebilirsiniz. Baharatlı, hamur işi, kızartılmış yiyecekleri en aza indirmek gerekir.” dedi.
ORUÇ HANGİ BESİNLE AÇILMALI?
İftarda başlangıcı hafif besinlerle yapmanın ehemmiyetine de değinen Diyetisyen Miray Yağmur, “Öncelikle su, peynir, zeytin, hurma yahut kuru kayısı ile hafif başlayarak akabinde başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba ile devam edilebilir. Bağırsak problemi olan bireyler ise çorbalarına doğal lif eği yapabilecekleri üzere kepekli ekmek de tercih edebilirler.” biçiminde konuştu.
“İFTARDA ÇOK ŞERBETLİ TATLILARDAN UZUN DURUN!”
İftarda çok şerbetli tatlılardan uzak durulması gerektiğinin de altını çizen Yağmur, “Orucun hurma, kuru kayısı üzere karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyum açısından güçlü besinlerle açılması uygun bir seçenektir. Ağır öğün tüketimi öncesi bir kâse çorba ile başlangıç yapılabilir ve 15-20 dakikalık bir mola sonrası yemeye devam edilebilir. İftar sofralarında zerzevat yahut bakliyat yemeği üzere ana yemek çeşitleri yer almalıdır. Izgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık yahut ayran, zeytinyağlı zerzevat yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir. Ayrıyeten çok şerbetli tatlılar yerine hafif tatlılar tüketilmelidir.” sözlerini kullandı.